Embedded Files
Aktive muskler i et padletak
Aktive muskler i et padletak
Latissimus dorsi og teres major er primære drivere i catch/drive: skulderadduksjon/ekstensjon skaper trekk og høy snitt-/toppkraft gjennom vannfasen (Trevithick et al., 2007; Gomory, 2018). Sammenhengen mellom overkroppsmuskulatur og prestasjon underbygges også av funn på armomkrets og kraftprofil hos eliteutøvere (Ho et al., 2013).
Pectoralis major og triceps brachii bidrar til “push”-komponenten, spesielt fra øvre hånd, og stabiliserer skulderkomplekset ved høy takt (Trevithick et al., 2007; Fleming et al., 2012).
Biceps brachii og underarmsmuskulatur hjelper med bladstabilitet og kontroll, særlig i overgangen catch → drive, hvor presis bladvinkel er avgjørende for effektivt kraftuttak (Trevithick et al., 2007; Gomory, 2018).
Skulderbladstabilisatorer—særlig serratus anterior og nedre/midtre trapezius—sikrer scapulær oppadrotasjon/protrasjon og kraftoverføring uten “skulderkollaps”. EMG-studier anbefaler nettopp øvelser som øker aktivering av serratus og trapezius for ytelse og skadeforebygging (Ekstrom et al., 2003; Trevithick et al., 2007).
Rotasjonskjernen—skrå bukmuskler, rectus abdominis og erector spinae—driver hofte-/torso-rotasjon og kobler underkropp til åre; sterk trunk-rotasjon henger sammen med bedre padleytelse (Brown et al., 2023). NIRS/energi-studier viser dessuten vedvarende oksygenkrav ved sprintarbeid (Paquette et al., 2019).
Hofter/ben fungerer som forankring for rotasjon og kraftkjede (Gomory, 2018), selv om primær EMG-belastning ligger i overkropp/torso ved sprintpadling (Trevithick et al., 2007).
Praktisk konsekvens: den fysiske profilen bør prioritere stor trekk-/push-kraft i skulderen, scapulakontroll, rotasjonskraft og grep—i tråd med hva som faktisk skiller prestasjon på 200 og 500 m (Ho et al., 2013; Gomory, 2018).
Styrkeprioritering
Styrkeprioritering
Trekk-kjede (LD/teres/biceps): chins/nedtrekk smalt grep, enarms roing med rotasjon, high-to-low kabeltrekk (Ho et al., 2013; Trevithick et al., 2007).
Push-kjede (pec/triceps/serratus): benk-/hantelpress, landmine-press, “push-up plus” for serratus (Ekstrom et al., 2003; Fleming et al., 2012).
Scapula-kontroll: face pull, Y-T-W, serratus-driller (Ekstrom et al., 2003).
Rotasjon/kjerne: medisinball-kast (scoop/rotasjon), anti-rotasjon (Pallof), hoftehinge/RDL for kraftforankring (Brown et al., 2023; Paquette et al., 2019).
Grep/underarm: farmer’s carry og pinch-varianter for bladkontroll (Gomory, 2018).
Kort oppsummert: Elitepadling krever kraftig lat/pec-motor, solid scapulastyring og en eksplosiv, utholdende rotasjonskjerne—akkurat de områdene som løfter snittkraft, RFD i catch og teknisk stabilitet gjennom taket (Ho et al., 2013; Gomory, 2018; Trevithick et al., 2007).
Enkle treningsprogram for hjemmetrening eller på treningssenter
Enkle treningsprogram for hjemmetrening eller på treningssenter
Vi har lagt opp til 6 økter (3 for Hjemme – strikk/kroppsvekt, 3 for treningssenter) med sett/reps og kort forklaring til hver øvelse.
Velg mellom treningsprogram "hjemme" eller "treningssenter" i regnearket under for å se de ulike programmene.
Øktene er delt opp i A–B–C hver uke (f.eks. man–ons–fre).
Forklaring til øvelsene:
Forklaring til øvelsene:
Tempo: skrivemåte 30X1 = 3 s ned, 0 s pause, eksplosivt opp, 1 s topp. Hvile: 90–150 s (styrke), 2–3 min (power/intervaller). RPE: 7–8 (krevende, kontrollert). Et mål på hvort hart du skal jobbe. Progresjon: Uke 1–4 lær teknikk; uke 5–8 tyngre strikk/vekt eller raskere konsentrisk (~+1–2 reps/sett).
Dragon boat training Treningstudio and home program.xlsxØvelsesforklaringer
Øvelsesforklaringer
Half-kneeling “paddle row” (strikk/kabel)
Start i utfall-knestøtte, strikk/kabel i brysthøyde. Trekk albuen langs kroppen og roter lett overkroppen.
Feil: løfte skulder opp, svaie i korsrygg. Progresjon: strammere strikk/tyngre kabel.
Pulldown / Pull-up
Stå/sitt høy, bryst opp. «Albuer i baklomma», ikke «hakeløft».
Feil: trekke med nakken, svinge kroppen. Progresjon: tyngre last / ekstra vekt.
Straight-arm pulldown
Strake armer, dra buen ned mot hoftene. Kjenn lat/serratus.
Feil: bøye albuer eller svaie. Lett: lettere kabel/strikk.
Face pull (+ utadrotasjon)
Trekk mot nese/hake, roter tomler bakover. Skulderblad ned/inn.
Feil: albuer for lave eller kompensere med korsrygg.
Push-up “plus”
Vanlig push-up, og i topp presser du skulderbladene fram (serratus).
Feil: «henge» i skuldre, svai i korsrygg. Lett: på knær/forhøyde hender.
Benkpress / Landmine-press / Band-press (high→low)
Skapula satt (ned/inn), kontrollert ned, eksplosivt opp. High→low vinkel treffer serratus/undre bryst.
Feil: albuer for høyt, «sprette» stang fra bryst. Lett: lettere last.
Dips / smal push-up
Kropp som søyle, albuer nær kroppen.
Feil: skuldre fram/opp, for dyp ROM tidlig. Lett: assistanse/strikk.
Pallof press (anti-rotasjon)
Press håndtak ut foran bryst, motstå vridning.
Feil: rotere med strikken. Progresjon: lenger ut/mer motstand.
Woodchop (high→low)
Trekk skrått ned med rotasjon i brystrygg, hofter følger lett.
Feil: bare armbevegelse. Progresjon: tyngre kabel/strikk.
Farmer’s carry / Offset carry
Gå rett, ribber ned, lang nakke. Offset: vekt i én hånd (anti-sidebøy).
Feil: svaie eller lene deg mot vekta. Progresjon: tyngre/lenge.
Squat jump
Rask ned–eksplosivt opp, myk landing. Få reps, full kvalitet.
Feil: «knevalgus» (knær faller inn), jage volum over kvalitet.
Medisinball-kast (scoop/rotasjon)
Last hofte, roter og kast maks fart (vegg/gulv).
Feil: «armkast» uten hofte/torso. Progresjon: tyngre ball kun hvis farten bevares.
Eksplosiv row (band/cable/landmine/seated)
Rask trekk, kontrollert retur. Tenk «dra deg inn i åra».
Feil: dra med biceps først; start alltid med skulderblad.
Rotasjons-punch (band) / Erg-sprints
Start fra hofte/torso, arm følger. På erg: 6–10 s full frekvens, lang hvile.
Feil: «arm-drevet» punch/slag. Progresjon: flere intervaller, samme kvalitet.
Sideplanke + reach / + kabelrow
Hode–hofte–hæl i linje, nå fram (serratus). Variasjon: trekk kabel i stabil sideplanke.
Feil: henge i skulder, rotere bekken.
RDL (ryggsekk/stang/hantler)
Hoftehinge, nøytral rygg, lett knebøy, belast hæl/midt fot.
Feil: krumme korsrygg eller skyve knær for mye. Progresjon: tyngre last.
Y–T–W (gulv/benk)
Lette vekter, «pakke skulderblad» ned/inn, løft smått og kontrollert.
Feil: kompensere med korsrygg eller trapezius øvre.
Referanser (APA 7)
Referanser (APA 7)
Brown, M. B., Peters, R., & Lauder, M. A. (2023). Contribution of trunk rotation and abdominal muscles to sprint kayak performance. Journal of Human Kinetics, 90, 5–15. https://doi.org/10.5114/jhk/169939
Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Soderberg, G. L. (2003). Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(5), 247–258. https://doi.org/10.2519/jospt.2003.33.5.247
Fleming, N., Donne, B., & Fletcher, D. (2012). Effect of kayak ergometer elastic tension on upper limb EMG activity and 3D kinematics. Journal of Sports Science & Medicine, 11(3), 430–437.
Gomory, J. A. (2018). The biomechanics of dragon boat paddling (Master’s thesis, Victoria University). Victoria University Institutional Repository. https://vuir.vu.edu.au/39512/
Ho, S. R., Smith, R. M., Chapman, P. G., Sinclair, P. J., & Funato, K. (2013). Physiological and physical characteristics of elite dragon boat paddlers. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 137–145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318252f612
Paquette, M., Bieuzen, F., & Billaut, F. (2019). Sustained muscle deoxygenation vs. sustained high VO₂ during high-intensity interval training in sprint canoe-kayak. Frontiers in Sports and Active Living, 1, 6. https://doi.org/10.3389/fspor.2019.00006
Trevithick, B. A., Ginn, K. A., Halaki, M., & Balnave, R. (2007). Shoulder muscle recruitment patterns during a kayak stroke performed on a paddling ergometer. Journal of Electromyography and Kinesiology, 17(1), 74–79. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2005.11.012
Page updated
Google Sites
Report abuse